La natation : comment faire pour progresser efficacement ?

La natation est un sport complet qui fait travailler toutes les parties du corps. C’est aussi une discipline assez technique qui nécessite beaucoup d’entraînement. Voici comment devenir un meilleur nageur ou une meilleure nageuse.

Qu’est-ce que la natation ?

La natation est une discipline sportive qui englobe toute activité nécessitant la nage. Elle contient toutes les activités physiques se pratiquant dans l’eau. On peut citer la natation synchronisée, les courses ainsi que les différentes épreuves olympiques. C’est un sport qui est accessible autant pour nos jeunes pousses que pour nos seniors. Il favorise le renforcement musculaire, augmente votre cardio. La rapidité de l’apprentissage de la nation peut varier en fonction de l’individu. Certains élèves auront plus de mal à immerger leur tête dans l’eau et pour d’autres ce sera plus naturel. Bien heureusement, il y a plusieurs étapes pour débuter la natation.

Comment débuter la natation ?

Si vous avez peur lorsque vous vous trouver en milieu aquatique, la première étape est de combattre cette peur il vous faudra vous familiariser avec l’eau progressivement, aidez-vous des rebords si nécessaires. Ensuite, il vous faudra apprendre à flotter sur le dos ainsi que sur le ventre afin d’être stable dans l’eau. Pratiquez dans le petit bassin, aidez-vous de planche et de frites cela facilitera grandement votre progression. Maintenant que vous flottez vous devrez apprendre à vous propulser, placez-vous donc contre le mur de la piscine et entraînez-vous a poussé contre le mur afin d’avoir une propulsion optimale. Si vous avez déjà essayé la natation, vous conviendrez que le plus gros problème auquel les nageurs font face est la respiration. Pour avancer en continu, il faut réussir à coordonner ses mouvements avec sa respiration. Pour apprendre à gérer votre respiration, pratiquez régulièrement des exercices. Une fois, sous l’eau expirez et inspirez lorsque vous remontez à la surface. Pour progresser de manière optimale la meilleure solution est de trouver entraîneur dans un club de natation, vous pourrez apprendre à nager rapidement et débuter vos longueurs sans plus attendre. Vous pouvez aussi demander conseil au maître-nageur, il se fera un plaisir de vous aider.

Quels sont les types de nages ?

La brasse

C’est le type de nage que l’on retrouve le plus souvent en piscine, car c’est sans aucun doute la plus simple. La partie gauche et droite fait les mêmes mouvements en parallèle. Elle peut s’expliquer en plusieurs mouvements on positionne les mains jointes en flèches vers l’avant. Ensuite, on ramène les bras vers l’arrière au niveau de sa poitrine, ce qui vous fera naturellement sortir la tête de l’eau replongez ensuite et effectuez une propulsion à l’aide de vos jambes. Pour se faire ramener vos talons sur vos fesses, orientez vos pieds vers l’extérieur et poussez en rapprochant vos jambes.

Le papillon

C’est une nage souvent pratiquée par les sportifs expérimentés, car elle est très éprouvante. Elle nécessite de ramener les bras au-dessus de la surface de l’eau, puis de les ramener en arrière, tout cela de manière synchronisée. Les jambes, elles, doivent onduler du haut vers le bas en totale coordination avec les bras. Le papillon a des vertus bénéfiques pour tout sportif digne de ce nom, cette nage permet de renforcer votre respiration et de sculpter le haut du corps.

Le crawl

C’est sans doute la forme de nage la plus populaire pour sa rapidité ; elle est utilisée pour couvrir les distances les plus vastes au jeu olympique. Musculairement parlant c’est la nage la plus complète, car elle permet de muscler le corps des mollets aux trapèzes. Assez complexe à apprendre le crawl demande une attention toute particulière, car elle demande de ramper sur l’eau vous devrez donc ramener vos bras en alternance tandis que vos jambes battent l’eau dans le même temps.

Le dos ou dos crawlé

À la différence des autres nages, le dos débute dans l’eau. Il vous faudra battre des jambes et tourner les bras vers l’arrière en alternant la gauche et la droite. Cette nage permet de faire travailler la souplesse et sont chaudement recommandées pures les personnes souffrant de mal de dos.

Comment respirer en natation ?

Sur la terre ferme, la respiration se fait naturellement, mais comme nous ne sommes pas dotés de branchies nous ne pouvons pas respirer dans l’eau pour les professionnels comme pour les débutants la respiration est primordiale en natation. Une fois dans le grand bain, la bouche est la plus utile pour respirer. On expire désormais activement tout l’air des poumons afin de pouvoir inspirer plus efficacement. Il faut aussi noter que dans l’eau la respiration pulmonaire doit être en coordination avec nos mouvements.

La respiration dans les 4 nages

Chaque nage demande une respiration spécifique, étudions donc cela de plus près :

En brasse

Comme dans toutes les nages l’expiration est plus prolongée que l’inspiration. À chaque mouvement de brasse, la tête remonte naturellement la tête hors de l’eau pour inspirer. Lorsque la tête entre en immersion, le nageur expire.

En crawl

La respiration en crawl s’effectue majoritairement en alternance tous les 3 ou 4 mouvements de bras. La tête reste alignée avec le reste du corps pour ne pas perturber son équilibre et c’est en tournant très brièvement la tête pour amener la bouche jusqu’à la surface que le nageur inspire. Comme d’habitude, l’expiration se fait une fois la tête de retour dans l’eau.

En dos

En dos nul besoin de fournir un effort monumental afin de respirer, car la tête reste hors de l’eau durant toute la nage. L’inspiration se fait avant l’impulsion de l’un des deux bras. Le nageur expire alors sur la fin du mouvement.

En papillon

Comme en brasse, l’inspiration en papillon se fait en gardant la base du crâne dans l’eau et en regardant droit devant. En respirant tous les 2 ou 3 mouvements, le nageur bloque sa respiration en gardant le visage immergé afin d’être plus équilibré. L’expiration débute ensuite dès le retour sous la surface lorsque la tête se trouve sous l’eau.

Quel matériel choisir ?

Le maillot de bain

Pour débuter, il vous faudra un maillot de bain. Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes penser en l’achetant à vérifier qu’il résistera au chlore. Veillez aussi à vérifier qu’il est de bonne qualité afin qu’il ne se dégrade pas au fur et à mesure de vos séances. Pour une nageuse, le maillot une pièce sera plus adaptée pour vos entraînements. Pour les nageurs, le choix se fait entre le slip de bain ou le caleçon. Le caleçon est plus répandu, mais les nageurs puristes préfèrent le slip de bain.

Les lunettes

Il vous faudra également des lunettes à moins de vouloir avoir les yeux rouges en fin de séance. Vous pouvez également en avoir un modèle avec des verres teintés protéger vos yeux du soleil les jours de beau temps. Pour faire un choix efficace, il faudra qu’elles soient confortables sur le visage afin de pouvoir les supporter longtemps. Vérifiez également leur étanchéité en les faisant tenir sur votre visage sans attache si elles ne tiennent pas, c’est que cette paire ne vous conviendra pas.

Le bonnet

Dans la majorité des clubs de piscine, le bonnet est obligatoire pour des normes d’hygiène. Pour les personnes ayant des cheveux longs, cela permettra de limiter le temps de séchage après l’entraînement si vous avez un bonnet en silicone ou en latex.

Le pince-nez

Certains parmi vous peuvent rencontrer parfois des problèmes de rhinites. Les réactions allergiques au chlore sont assez fréquentes. Pour éviter tout problème, il vous faudra porter un pince-nez. Il en existe plusieurs modèles de différentes tailles et formes. Vous trouverez donc votre bonheur. Pour des prix raisonnables. Notre peau peut parfois être grasse et donc faire glisser le pince-nez, choisissez donc une couleur assez vive afin de pouvoir le retrouver dans les bas-fonds de votre piscine.

Vous voilà parer pour votre première séance de natation.

Quels accessoires techniques de piscine ?

Vous êtes désormais équipé pour évoluer dans la piscine, mais arriver à un certain niveau, il vous faudra des accessoires spécifiques afin de progresser et d’effectuer des exercices ciblés.

Le pull  buoy

Le pull buoy est un accessoire réellement utile qui vous servira régulièrement. Pour débuter placez-le entre les jambes au niveau des cuisses, mais avec l’entraînement vous pourrez le descendre de plus en plus bas, ce qui vous permettra de renforcer votre le gainage. Il en existe plusieurs modèles, certains très simples souvent en mousse, mais aussi d’autres, plus coûteux, qui pourront servir de planche quand vous travaillerez les jambes. Cet article est assez disponible, vous le trouverez même en grande surface du sport.

La planche

On la voit assez fréquemment en piscine, car très populaire et utile. Cet accessoire servira en binôme avec les palmes à travailler les jambes. Comme le Pull Buoy, la planche est souvent composée de mousse qui servira à la flottaison. On en trouve assez facilement sur le marché.

Les palmes

Accessoires particulièrement utiles pour le renforcement des jambes, vous devrez par contre trouver un modèle adapté à la piscine. Les palmes de plongés sont beaucoup plus grandes et moins fonctionnelles le but étant de renforcer vos muscles et non d’aller plus vite. Cet accessoire reste assez facile à trouver.

Le tuba frontal

Le tuba frontal sert entre autres à travailler sur des exercices spécifiques, il permet de pouvoir se concentrer uniquement sur ses mouvements sans avoir à synchroniser sa respiration. Ce qui vous permettra de perfectionner votre pratique et de cibler vos défauts. Cet accessoire se trouve en magasin spécialisé, mais aussi en grande surface de sport.

Ces accessoires spécifiques visent le perfectionnement vous devez donc déjà être un nageur confirmé. Ils ne sont donc pas indispensables pour débuter la natation.

 

Auteur : Marwane El Boubsi