Comment créer son programme de musculation?

Un entraîneur de fitness efficace comprend la nécessité d’une programmation personnalisée pour les clients, mais cela peut prendre beaucoup de temps. D’un autre côté, un bon modèle de programme d’entraînement libère du temps pour d’autres choses, comme la commercialisation de vos services, la création de votre entreprise d’entraînement personnel et le travail avec les clients. Vous pouvez même y trouver du temps pour vous, car l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée est tout aussi important que le développement de votre activité.

Pourquoi utiliser un modèle pour créer un programme de musculation

L’entraînement musculaire peut contribuer à améliorer la santé des os, à rendre l’activité aérobie plus productive, à réduire le risque de blessure et à favoriser un vieillissement sain. Cependant, il n’existe pas deux clients identiques. Les préparateurs physiques doivent donc prendre le temps de comprendre les besoins de leurs clients et d’élaborer un programme de musculation en fonction de leurs objectifs. On pourrait penser que le fait de travailler à partir d’un modèle interfère avec l’individualisation de ces programmes. C’est pourquoi j’appelle cette méthode la méthode « plug-and-play ». Vous rationalisez le processus en utilisant un cadre standard pour chaque client, puis vous le personnalisez si nécessaire. Ce modèle de conception de programme d’entraînement, réalisé et conservé sur Excel ou Google Sheets, est suffisamment souple pour individualiser les programmes de centaines d’athlètes. C’est l’un de mes outils d’entraîneur personnel les plus importants. Je n’ai pas besoin d’écrire un nouveau programme pour chaque client en partant de zéro. Cela permet aux entraîneurs personnels de passer plus de temps à faire le travail en amont.

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C’est un choix pratique pour l’athlète de terrain ou l’employé de bureau moyen qui n’a pas besoin de schémas de périodisation sophistiqués. Il fonctionne également très bien si vous essayez de comprendre comment créer des programmes d’entraînement pour clients débutants. L’utilisation d’un modèle de conception de programme d’entraînement vous permet de développer chacun d’entre eux de manière efficace tout en apportant des modifications si nécessaire.

Cette première étape remonte aux enseignements du coach australien Ian King, qui était très en avance sur son temps dans les années 90. Alors que tout le monde parlait de divisions de parties du corps et d’exercices d’isolation, Ian King abordait la conception des programmes de musculation en divisant les exercices en schémas de mouvements fonctionnels. Lorsque vous classez les exercices de cette manière, il est facile de savoir quand un programme est déséquilibré. Ainsi, par exemple, si vous avez programmé trois mouvements de poussée du haut du corps à la suite, vous pouvez facilement ajouter des exercices de traction pour équilibrer le programme.

Que sont les mouvements fonctionnels ?

Les exercices de fitness fonctionnels permettent d’entraîner les muscles à effectuer efficacement les activités quotidiennes. L’utilisation de la programmation d’exercices de mouvements fonctionnels vous permet de décomposer chaque activité. De nouvelles voies neuronales se forment chaque fois que le corps humain coordonne les muscles pour effectuer ces mouvements. Plus vos clients effectuent ces actions, plus les voies neuronales s’ancrent et deviennent efficaces, et plus les bénéfices sont importants. Travailler dans le cadre de ces schémas de mouvements fonctionnels garantit l’engagement du corps à développer une force optimale et utilisable.

Ensuite, prenez les exercices que vous utilisez dans vos programmes d’entraînement de la force et insérez les dans les catégories applicables. Par exemple, les activités dans la catégorie de la puissance consisteraient en :

• Sauts
• Lancements de médecine-ball
• Variations de levées olympiques

Quant à la poussée horizontale du haut du corps, elle comprend toutes les variantes du développé couché, des pompes et des plongeons. Vous remarquerez que les exercices d’isolation comme les curls ou les extensions de triceps n’entrent dans aucune de ces huit catégories, mais nous y reviendrons dans une minute.

Créer votre session d’entraînement

J’aborde mes modèles de conception de programmes d’entraînement avec quelques idées préconçues en tête : Les séances d’entraînement doivent se terminer dans les 60 minutes qui suivent le début de la première série de travail du premier exercice. Chaque séance d’entraînement commence par un mouvement puissant ou explosif. Peu importe que vous entraîniez des sportifs ou des employés de bureau, l’entraînement de la puissance est obligatoire. En vieillissant, la capacité à exprimer la puissance est la qualité physique qui diminue en premier. En fait, nous la perdons encore plus vite que la force. C’est pourquoi l’amélioration de la capacité d’un athlète à exprimer sa puissance doit être de la plus haute importance et réalisée en début de séance, lorsque son système nerveux est frais. Les levées de force lourdes viennent ensuite, car le fait de les conserver après le travail à haute répétitivité signifie que votre client doit les effectuer lorsqu’il est fatigué.

Choisir une séquence d’entraînement de force simple

L’objectif est de commencer vos séances d’entraînement par un exercice de puissance qui cible le système nerveux, de passer à des exercices multi articulations lourds où vous pouvez accumuler les poids pour développer la force, et de terminer par un travail d’hypertrophie à haute répétitivité qui permet d’obtenir une bel le pompe et de garder les articulations en bonne santé. Ce modèle d’entraînement convient parfaitement à un débutant, c’est-à-dire à quelqu’un qui a fait moins d’un an d’entraînement de force progressif ou deux ans d’entraînement moins ciblé. Vous pouvez créer autant de modèles que vous le souhaitez et utiliser les techniques d’entraînement qui vous semblent les meilleures pour vos clients.

Établir des périodes de repos

Nous savons que le système nerveux peut prendre plus de temps que les muscles pour récupérer entre les séries. En gardant cela à l’esprit, vous voudrez garder des périodes de repos plus longues sur les blocs un et deux (mouvements de force explosifs et lourds), puis diminuer les périodes de repos lorsque vous passez au bloc trois (travail d’hypertrophie à haute répétitivité). N’oubliez pas non plus que tous les exercices de puissance/explosifs ne sollicitent pas le système nerveux de la même manière. Par exemple, deux minutes de repos après huit battements de med ball au sol seraient excessives, car il ne s’agit pas d’une activité très exigeante sur le plan neuronal.