Comment manger avant une séance de musculation?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous pouvez facilement écraser votre séance d’entraînement certains jours, alors que d’autres jours vous n’avez pas d’énergie à revendre ? Cela pourrait être lié à ce que vous mangez et au moment où vous le faites avant la musculation. En fait, la question de savoir quoi et quand manger pour soutenir un programme d’entraînement est l’une des questions les plus fréquentes que nous posent les membres de 8fit, c’est pourquoi nous vous expliquons comment la nourriture peut avoir un impact sur vos performances.

Repas de pré-entraînement : Le timing ne fait pas tout

Pouvez-vous obtenir de meilleurs résultats si vous mangez à certains moments ? De manière générale, le timing des nutriments (manger certains nutriments en certaines quantités à un certain moment) n’est pas aussi important que votre apport calorique global et la qualité de votre alimentation. Cela dit, tout dépend de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids et que vous ne passez pas des heures à la salle de sport tous les jours (j’espère que ce n’est pas le cas !), vous n’avez pas besoin de vous préoccuper du carburant avant et après l’entraînement. Concentrez-vous plutôt sur une bonne alimentation tout au long de la journée, et surveillez la taille des portions. Prenez simplement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à des heures régulières, et faites de l’exercice quand cela vous convient le mieux. C’est assez facile, non ?

En revanche, si vous faites des entraînements longs ou très intenses, ou si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, manger avant et après l’entraînement devient plus important. Une bonne alimentation et un bon timing vous aideront à prévenir la perte de masse musculaire, à raccourcir votre temps de récupération et à vous donner de l’énergie supplémentaire.

Faire le plein de glucides ou ne pas faire le plein de glucides ?

Si vous vous efforcez d’atteindre des objectifs d’entraînement spécifiques, vous devez alimenter vos séances d’entraînement en conséquence avec le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides, avant et après l’entraînement. La clé pour trouver cet équilibre est de garder à l’esprit que ces trois macronutriments sont métabolisés différemment, ils sont tous absorbés par le corps à un rythme différent.

Les glucides fournissent l’énergie la plus rapide : les glucides simples et sucrés sont absorbés le plus rapidement, tandis que les glucides complexes sains, comme ceux que l’on trouve dans les céréales complètes ou les légumes, prennent plus de temps. Les protéines sont absorbées en deuxième position, tandis que les graisses sont les plus longues à digérer. La plupart des aliments contiennent une combinaison de différents macronutriments, de sorte que le temps de digestion dépend du ratio. Pour obtenir des niveaux d’énergie optimaux pendant votre entraînement, concentrez vous sur les glucides et les protéines tout en limitant les graisses.

Suivre le flux d’H2O

Une bonne hydratation est essentielle pour tout le monde, mais surtout pour ceux qui font de l’exercice : il a été démontré que le fait de ne pas boire suffisamment d’eau diminue les performances. Les hommes devraient viser environ trois litres par jour, et les femmes environ 2,2 litres, mais tenez compte de votre niveau d’activité et de facteurs externes comme l’environnement – si vous avez chaud et que vous transpirez, augmentez votre consommation. Quant aux autres boissons conçues pour le « sport » ? La plupart d’entre nous n’ont pas besoin de gaspiller de l’argent dans des boissons pour sportifs coûteuses et sucrées. Si vous faites des séances d’entraînement intenses qui durent plus de 60 minutes, vous pouvez envisager de vous resservir une boisson isotonique, mais vous pouvez facilement faire la vôtre.

La barre (protéinée)

Si vous vous demandez si vous avez besoin d’une barre ou d’un shake protéiné pour compléter votre entraînement, la réponse est simple : non. Les gourous du marketing font un excellent travail en nous faisant croire que nous avons besoin de barres protéinées ou énergétiques pour atteindre nos objectifs, mais une alimentation équilibrée, basée sur des aliments réels et complets, fournit tout ce dont vous avez besoin.

Les barres protéinées ont tendance à être fortement transformées et riches en sucre ou en ingrédients artificiels. Les barres énergétiques ou les mélanges de pistes ne sont pas non plus une collation idéale avant l’entraînement, même si elles ne contiennent que des ingrédients naturels comme des noix. N’oubliez pas que les aliments riches en graisses comme les noix sont lents à digérer et que votre corps ne peut pas les utiliser immédiatement comme carburant. Une barre énergétique peut même vous faire perdre de l’énergie pendant votre séance d’entraînement : si vous en mangez une trop tôt avant, votre énergie est nécessaire à la digestion.

Mais d’abord, le café

Selon la science, une consommation modérée de caféine (jusqu’à environ trois tasses de café par jour) n’aura probablement pas d’impact négatif sur votre santé, et peut diminuer la fatigue tout en augmentant la vigilance mentale. Cela dit, chacun tolère la caféine différemment, alors écoutez toujours votre corps. Si vous n’avez pas de problèmes de santé, vous pouvez essayer de consommer une tasse de café ou de thé vert 15 à 30 minutes avant de faire de l’exercice ; des recherches ont montré que la caféine peut améliorer les performances sportives.