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La musculation c’est quoi ? Comment faire pour bien débuter ?

Vous souhaitez sculpter votre corps, vous rêvez d’avoir des ados « Tablette de chocolat », la musculation peut vous apporter cela. Voci comment s’y prendre pour débuter la musculation !

Qu’est-ce que la musculation ?

débuter-musculationLa musculation est définie comme une discipline ayant pour objectif de rendre plus muscler et/ou plus fort celui qui la pratique. En anglais on dit « body-building », cela définit bien le but de la musculation. Effectivement, on cherche à stimuler les muscles de façon à créer une hypertrophie musculaire. Cela aura pour conséquence d’augmenter la taille des muscles. Cette musculation a tout de même une particularité, car c’est un sport ne nécessitant pas de grand apport d’oxygène. Dans les disciplines on considère l’activité comme étant aérobie. Ces dernières années la popularité de la « muscu » au considérablement augmenté. Une grande majorité d’athlètes ajoutent des séances de musculation à leurs entraînements. Que ce soit pour gagner en masse musculaire, en vitesse ou en endurance. Cette activité sportive est idéale pour dessiner votre silhouette et tonifier votre corps.

Le bodybuilding est tellement exigeant que les pratiquants sont peu nombreux. En effet, il demande un investissement perpétuel aussi bien à la salle de musculation que dans la vie de tous les jours. Quand on parle de bodybuilding, on pense tout de suite à ces hommes ayant une énorme une masse musculaire. Toutefois, tout le monde peut être bodybuildeur. Oui, à partir du moment où vous cherchez à développer votre corps, vous faites du bodybuilding. Malheureusement il ne suffit pas de pousser des poids. Mais avec un bon entraînement et un mode de vie adapté au sport correct, vous devenez un bodybuildeur. Seuls votre niveau et votre implication vous différencieront des autres.

Quels exercices de musculation pour débuter ?

Les exercices les plus classiques seront toujours les meilleurs pour vous muscler au poids de corps. Voici une liste non exhaustive d’exercice pour vous aider à avoir un physique harmonieux :

  • Pompes (neutre, large ou en diamant. Elles solliciteront vos pectoraux et vos triceps)
  • Tractions (en pronation ou supination, elles travailleront votre dos et vos biceps)
  • Squat
  • Fentes (ces deux exercices travaillent vos jambes dans leurs ensembles)
  • Abdos (utilisez diffèrent exercices pour travailler votre ceinture abdominale)

Pourquoi commencer la musculation ?

Des bénéfices pour la santé

La musculation favorise la croissance et la santé aussi bien osseuse que musculaire. En effet, le renforcement musculaire lorsqu’il est effectué avec soins ne peut être que bénéfique. Cette activité physique renforce les articulations, les os et les tendons ce qui permet d’éviter les blessures courantes. Ce n’est certainement pas l’origine de l’arrêt de la croissance. Pour les adolescents qui pratiquent la musculation, l’intérêt premier est le renforcement. L’entraînement au poids de corps est donc vivement conseillé avec peut-être quelque poids léger. Pour les plus âgés, l’intérêt, l’entraînement en musculation permet de contrer les effets de l’âge. Par exemple, la diminution de la masse osseuse et musculaire. La musculation permet donc d’avoir une meilleure longévité et une meilleure santé osseuse. Bien évidemment, pour avoir une bonne santé il vous faut adapter votre mode de vie et votre alimentation.

Une meilleure santé cardio-vasculaire

Certains veulent l’oublier, mais la musculation est un sport comme un autre. Il permet de perdre des calories et de travailler le cœur. Lorsque l’entraînement est adapté, la musculation peut grandement améliorer le système cardio-vasculaire. Le travail peut être effectué avec une intensité qui permet de solliciter le cœur. Dans le monde de la musculation, il y a le cross-training (CrossFit) qui correspond à cette description. Cette discipline consiste à mélanger musculation et cardio.

Le mal de dos et les blessures

Parmi les nombreux bénéfices liés à ce sport, on note également la diminution du mal de dos. Le renforcement musculaire des muscles du dos et de la ceinture abdominale aide au maintien de la colonne vertébrale, ce qui diminue grandement le risque de mal de dos. Qu’il s’agisse d’un mal passager ou récurrent, le sport peut contribuer à l’éviter. On remarque aussi que les exercices fonctionnels permettent d’éviter les blessures du quotidien.

Des bienfaits au niveau physique et psychique

Ce n’est pas surprenant la musculation rend plus fort physiquement, la musculation permet aussi de développer sa masse musculaire. L’entraînement permet au muscle de s’hypertrophier ce qui implique le développement des fibres musculaires. Elles seront qu’elles soient plus grosses et plus fortes jour après jour. Pour certaines personnes cela suffit à leur bien-être psychologique. En effet, la musculation aide à s’accepter et à se sentir bien dans son corps.

Une discipline accessible

Ce sport brille par son accessibilité. Il n’est réservé à aucun type de personne et ne nécessite aucun prérequis. La musculation est conseillée pour tous, quels que soient l’âge, le niveau ou les objectifs. Par contre, il est important de suivre un programme adapté à votre profil afin de progresser le plus rapidement possible. Il est conseillé de se fixer un objectif à long terme et plusieurs petits buts à court terme à fin d’atteindre le plus gros. Une fois atteint il ne reste plus qu’a recommencé !!!

La musculation au poids de corps ou en salle ?

Musculation au Poids de Corps

Les exercices au poids de corps sont très pratiques, car ils ne nécessitent aucun matériel. Vous n’avez pas donc pas besoin de payer pour des équipements onéreux ou d’abonnement en salle de sport. Vu la simplicité de l’entraînement, il est facile d’éviter les blessures. Si vous débutez en musculation, c’est la méthode parfaite. Elle vous permettra de mieux appréhender chacun de vos muscles et de pouvoir les stimuler plus facilement. Il est également assez simple d’adapter les exercices au poids vous soyez expert ou débutant. Ces exercices vous offrent aussi un meilleur contrôle de votre corps. Ne vous fiez pas aux apparences, vous pouvez vous forger un robuste et puissant en n’utilisant que des exercices au poids de corps.

Musculation en salle

Les exercices avec des haltères ou poids libres sont excellents pour la musculation. Ils font travailler vos muscles avec une charge supérieure à l’entraînement au poids de corps et recrutent en même temps vos stabilisateurs, ils contribuent au développement d’un physique massif et équilibré. Ces exercices avec haltère aident également à solidifier les tendons, les os et à renforcer le métabolisme. Les poids permettent d’avoir un panel d’exercices bien plus élevé. Cela vous permettra de corriger vos déséquilibres musculaires avec par exemple, des exercices unilatéraux qui visent des muscles spécifiques. Nous sommes souvent plus forts de notre côté dominant. Bien heureusement un entraînement et un nombre de répétitions adapté vous permettront de corriger ces légers déséquilibres assez rapidement.

Les appareils des salles de musculation ont des amplitudes de mouvements destiné à contracter certains muscles. Elles limitent vos mouvements afin d’éviter tout risque de blessures. De par ce fait, elles sont de très bonnes alternatives pour les personnes cherchant des exercices de réadaptation. Elles sont aussi un très un bon choix pour les débutants qui veulent s’essayer à la musculation en salle. Il est vrai que les appareils de musculation sont un bon point de départ avant de passer au poids libre. Malheureusement ces machines sont limitées, elles ne vous permettront donc pas de développer uniformément votre corps comme le font les entraînements au poids de corps ou avec haltères. De manières générales, elles isolent un groupe de muscle. Ce qui est bénéfique pour certaines personnes en rééducation devient alors un problème à long terme et peut être source de blessure. N’hésitez pas à demander à un coach de vous assister durant cette transition. Vous pourrez alors progresser en toute sécurité.

Objectifs de Musculation

Maintenant que vous en savez un peu plus sur la musculation, il vous faut définir des objectifs. Ces derniers vous permettront de trouver un programme adapté afin de progresser de la meilleure des façons. Vous fixer un but dans le sport comme dans chacune des parties de votre vie est la manière idéale de sortir de la stagnation. Donc, fixez-vous des objectifs et foncez !!!

Quels accessoires pour se muscler chez soi ?

Barre de traction

Accessoires phares, la barre de traction est quasi indispensable. Effectivement, la traction est un mouvement primordial pour se muscler le haut du corps. Il est désormais très facile d’en faire chez soi, il vous suffit d’une entrée de porte solide. Les prix sur le marché sont assez accessibles. N’hésitez pas !!!

Barre de dips

Les dips ne sont pas indispensables pour un débutant, mais si vous cherchez à vous forger un physique robuste il vous faudra en faire. Elles sont tout de même assez onéreuses, mais c’est un investissement à long terme. Même si on pense pouvoir les faire avec des objets de la maison, des barres parallèles à dips vous donneront une meilleure prise en main et moins de risque de blessures.

Bandes élastiques

Les bandes de résistance sont légères et compactes. Elles vous permettront de pratiquer vos exercices partout sans envahir votre espace de vie elles vous offriront une résistance progressive. Elles sont disponibles pour un prix dérisoire sur le marché.

Roue abdominale

La roue abdominale est un appareil assez populaire même en salle de musculation, car il permet de recruter les abdominaux de façon différente, il offre des sensations agréables pour les pratiquants de sport. Il vous permettra de varier vos exercices. Le prix de cet outil est raisonnable.

 

Auteur : Marwane El Boubsi

 

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