Comment progresser en haltérophilie : Guide du débutant

L’haltérophilie est l’un des sports les plus populaires et les plus éprouvants à maîtriser. Cependant, avec les bons conseils, tout le monde peut atteindre l’excellence. Des débutants aux pros chevronnés, tout le monde peut s’entraîner plus intelligemment et atteindre ses objectifs de remise en forme grâce à un entraînement, des conseils diététiques et un soutien adaptés. Bien qu’il existe de nombreux types de mouvements et d’équipements d’haltérophilie, l’objectif de cet article est de fournir un guide du débutant pour progresser en haltérophilie.

Qu’est-ce que l’haltérophilie ?

L’haltérophilie est un sport dans lequel les athlètes tentent de soulever des poids de différents types et tailles. L’haltérophile peut effectuer ces levées soit avec un haltère olympique, soit avec des haltères.

Comment progresser en haltérophilie

Les débutants doivent commencer par les bases – l’entraînement et la technique. Une bonne façon de commencer est de trouver un programme qui offre ces deux éléments. Les programmes qui intègrent à la fois l’entraînement et la technique aideront vos muscles à s’adapter aux mouvements, tout en prévenant les blessures. Il est important pour les débutants de travailler leur forme dès le départ, car il est plus facile pour les muscles d’apprendre une forme correcte que de désapprendre de mauvaises habitudes.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les bases, vous pouvez passer à des mouvements plus difficiles comme les squats, les flexions de bras et les soulever de terre. Ces mouvements sont plus compliqués que ceux auxquels les débutants peuvent être habitués, ce qui signifie qu’ils doivent prendre plus de temps et s’entraîner avant de les essayer dans une routine d’entraînement.

Au fur et à mesure que vous progressez, la difficulté de vos défis augmente également. Par exemple, à mesure que vous progressez en haltérophilie, vous devrez intégrer des poids plus lourds dans votre programme d’entraînement. Comme nous l’avons déjà mentionné, les poids plus lourds ont tendance à être plus difficiles que les poids plus légers, de sorte que les nouveaux défis doivent être mis en place progressivement, si possible.

Les meilleurs exercices d’haltérophilie pour les débutants

Vous pouvez réaliser un excellent entraînement du haut du corps en incorporant les mouvements suivants :

• Voltige thoracique – Cet exercice cible la poitrine et les épaules.
• Pompes – Les pompes font travailler la poitrine, les bras, les triceps et les muscles du tronc.
• Dips – Les dips font travailler la poitrine, les bras, les triceps et les muscles du tronc.
• Pull-ups – Les pull-ups font travailler le dos et les biceps. La capacité à faire des tractions est un excellent indicateur de la force et de la forme physique d’une personne.
• Rangée pliée – La rangée pliée fait travailler le dos. Ils améliorent également la posture et aident à se protéger des blessures, car ils renforcent les muscles du bas du dos.
• Levée latérale – Ces exercices ciblent les côtés du corps, notamment les obliques, les cuisses et les épaules.

Les meilleurs programmes d’entraînement pour les débutants en haltérophilie.

Pour les débutants, le meilleur type de programme d’entraînement est un programme fractionné. Un programme fractionné vous permet d’entraîner différents groupes de muscles à des jours différents, ce qui permet à vos muscles de récupérer plus rapidement. Cela vous permet également d’utiliser des exercices composés et de soulever des poids plus lourds pour un plus grand nombre de répétitions, ce qui aide à développer la définition et la taille des muscles.

Parmi les programmes fractionnés les plus populaires, citons le programme d’entraînement Push Pull, le programme d’entraînement du culturiste et le programme d’entraînement complet du corps en 3 jours.

En résumé

Pour ceux qui débutent, il est important de ne pas faire d’excès de zèle avec le poids. Une bonne règle de base est de commencer par soulever 60-65 % de votre poids maximum et d’augmenter de 5-10 % au fur et à mesure que vous devenez plus compétent. Pour ceux qui sont plus lourds ou qui ont une grande taille, il est préférable de commencer à 50 %.

Il est facile de se décourager lorsque vous n’arrivez pas à faire un mouvement après un seul essai ou lorsque vous êtes incapable de soulever un certain poids du sol. Ne vous inquiétez pas de devenir plus fort du jour au lendemain ; concentrez-vous sur une progression progressive et régulière. Et lorsque quelque chose est trop lourd pour vous, utilisez toujours une forme correcte, ce qui implique de plier légèrement les genoux et de garder le dos droit.

Les comprennent à la fois des exercices lourds pour le bas du corps, comme les squats et les haltères, et des exercices pour le haut du corps, comme les développés-couchés et les tractions. Tous les exercices doivent être effectués avec modération et avec une bonne forme afin d’éviter les blessures. Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation joue un rôle énorme dans la progression. Il peut faire ou défaire les progrès de n’importe qui, alors assurez-vous d’avoir une alimentation saine avec beaucoup de protéines et de glucides.