Comment perdre de la graisse avec la musculation

Perdre de la graisse est un ensemble de facteurs et la musculation est l’un de ces éléments cruciaux. Le problème lorsqu’on perd du « poids » sans faire de musculation, c’est que les kilos que vous perdrez ne seront pas tous des graisses. Lorsque vous mangez moins de calories que ce que votre corps brûle par jour, ce qui est crucial pour perdre de la graisse, vous devez envoyer le signal à votre corps de conserver des muscles maigres grâce à la musculation. Si vous ne le faites pas, la perte de poids proviendra des muscles, de la graisse et de l’eau. Et parfois, vous perdrez PLUS de muscles que de graisse, ce qui entraînera une régulation négative du métabolisme et rendra la perte de graisse encore plus difficile qu’elle ne devrait l’être.

Je vois souvent des hommes de plus de 40 ans qui font beaucoup de cardio et suivent un régime, mais qui ont toujours du mal à perdre leur graisse du ventre. L’une des questions que l’on me pose est la suivante : « Anas, j’ai la cinquantaine, je mange très bien et je fais du cardio, je cours presque tous les jours, mais je n’arrive pas à perdre la graisse du ventre. » Oui ! Commencez dès que possible un programme de musculation raisonnable et structuré, réexaminez votre alimentation, votre apport calorique global et la façon dont il est structuré.

Si vous avez mis en place un programme de musculation, d’alimentation et de cardio, vous perdrez de la graisse et obtiendrez l’aspect maigre et agréable que vous souhaitez. Si vous comptez sur le cardio et le manque de calories pour perdre de la graisse, vous n’obtiendrez tout simplement pas les mêmes résultats que ceux qui utilisent la musculation comme moyen de perdre de la graisse.

Comment utiliser la musculation pour maigrir

Un programme de musculation raisonnable pour perdre de la graisse doit s’articuler autour des principaux exercices composés qui sont sûrs et productifs pour les hommes de plus de 40 ans. Il s’agit d’exercices tels que le développé couché, les tractions, les tractions, les squats, les haltères, pour n’en citer que quelques-uns, ainsi que quelques mouvements d’isolation. Aucun autre exercice n’est plus efficace pour développer des muscles maigres et stimuler la production d’hormones. Une séance de musculation productive ne doit PAS être transformée en un entraînement de type cardio ! Il s’agit d’un entraînement anaérobique par nature, ce qui signifie que vous devez vous efforcer de battre les entraînements de la semaine précédente sur un ensemble clé d’exercices composés.

Remarque : les circuits cardio-force sont une alternative efficace au cardio traditionnel, à condition que vous ayez d’abord mis en place vos entraînements de force principaux. Par exemple, si vous avez obtenu 6 répétitions avec 60 kg au développé couché incliné avec haltères la semaine dernière, votre objectif cette semaine serait d’obtenir 6 répétitions avec 61 kg.

En devenant plus fort dans les mouvements composés clés, vous développerez votre force et votre masse musculaire jusqu’à la cinquantaine, la soixantaine et au-delà !En restant fort et en développant des muscles maigres, vous faciliterez la tâche de la perte de graisse. Et si vous vous en tenez aux exercices les plus sûrs et les plus productifs pour les hommes de plus de 40 ans, vous ne vous blesserez pas, ce qui est crucial à mesure que vous vieillissez.

Séries multiples de faibles répétitions

Les séries multiples de faibles répétitions telles que 6 x 4, 3 x 6 ou 5 x 5 fonctionnent bien pour les hommes de plus de 40 ans. Elles sollicitent beaucoup moins le mécanisme de récupération, permettent de se concentrer sur les répétitions qui comptent, ménagent les articulations et font en sorte que les séances d’entraînement soient courtes. Le problème de l’utilisation de poids plus légers et de répétitions plus élevées pour vos entraînements de musculation principaux est qu’ils n’ont pas le même effet sur la composition du corps maigre.

Fréquence de l’entraînement musculaire

Trois séances d’entraînement musculaire sont la clé pour perdre de la graisse et être en super forme pour les hommes de plus de 40 ans. Si vous ne parvenez pas à développer des muscles maigres en utilisant trois séances d’entraînement musculaire par semaine, c’est la combinaison de base de votre entraînement, de votre nutrition et de votre progression qui est en cause et qui doit être corrigée, PAS la fréquence de votre entraînement. Et les avantages de trois séances de musculation vont bien au-delà des résultats que vous obtiendrez naturellement, ils s’intègrent parfaitement à votre emploi du temps chargé, faisant de la forme physique une partie de votre vie et non une obsession.

Plus vous devenez fort, moins vous avez besoin de faire de la musculation pour maigrir. À l’heure où j’écris ces lignes, je maintiens ma force et mon faible taux de graisse corporelle avec seulement DEUX séances de musculation par semaine. En résumé, 2 à 3 séances de musculation par semaine conviennent parfaitement aux hommes de plus de 40 ans. En vieillissant, il nous faut plus de temps pour récupérer entre les séances de musculation et ce qui fonctionne bien pour vous à 40 ans ne fonctionnera pas forcément pour vous à 55 ans.

Combien d’exercices par partie du corps ?

Vous avez appris que la musculation raisonnable et productive est l’une des clés de la perte de graisse, mais combien d’exercices devez-vous faire par partie du corps ? Un ou deux exercices suffisent par partie du corps. Cela peut paraître fou, mais si vous ne vous entraîniez qu’à faire des développés couchés inclinés et des tractions, à quel point pensez-vous que le haut de votre corps serait plus beau ?

Le développé couché incliné avec haltères musclerait la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les tractions muscleraient le dos et les biceps. Et puisque vous vous entraînez dans les bonnes gammes de répétitions, vous aurez l’air mince et défini, plutôt que gros et volumineux. Je suis sûr que vous serez d’accord avec moi pour dire que l’aspect maigre et défini est beaucoup plus attrayant, surtout en vieillissant.