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S’il existe d’innombrables astuces pour aider à trouver le sommeil durant la nuit pour combattre l’insomnie, il en existe peu pour aider à diminuer le temps de sommeil (et à disposer de plus de temps) : dormir moins affectera forcément la forme physique et mentale. Optimiser l’endormissement de son cerveau présente des risques. L’explication est plutôt logique.

Moins dormir, une pratique possible mais à éviter

dormir-sommeilPlus on se prive de sommeil sur une longue durée, plus la perception du sommeil en sera affectée. Si l’on a un emploi du temps chargé, on pourrait préférer passer moins de temps à dormir. Même si l’on ne devrait pas se priver de sommeil sur le long terme, il existe des méthodes pour arriver à moins dormir sur le court terme. Il faut prendre le temps de préparer son esprit et son corps, réduire progressivement le temps de sommeil avant de revenir à un temps de sommeil normal une fois qu’on commence à en voir les effets.

Préparer son corps et son esprit

Faire de l’exercice

Si l’on veut pouvoir fonctionner normalement sans dormir, il va falloir augmenter la force générale de son corps. En faisant des exercices 3 à 4 fois par semaine, on va accumuler suffisamment d’énergie pour arriver à moins dormir.

Il faut se concentrer sur des exercices d’aérobic, par exemple la course ou le jogging, ainsi que des exercices de poids, par exemple avec des haltères, des pompes ou des abdos.

Il est possible aussi de faire des exercices le soir pour améliorer la qualité du sommeil.

Éliminer certaines substances de son quotidien

Il faut également arrêter certaines substances du quotidien comme l’alcool, la nicotine et la caféine qui interfèrent avec le rythme de sommeil. Si l’on veut continuer à fonctionner normalement en dormant moins, on doit s’assurer d’avoir un sommeil de qualité.

L’alcool peut aider à s’endormir plus vite. Cependant, une fois être endormi, le sommeil sera de moins bonne qualité et les nuits également. Il va devoir alors avoir besoin de plus de sommeil et par conséquent, faire une sieste.

La caféine reste dans le corps jusqu’à six heures après l’avoir consommée. Si l’on boit de la caféine en fin d’après-midi, cela pourrait affecter la capacité à bien dormir. Il vaudrait mieux que consommer de la caféine le matin sans trop en prendre. Une à deux tasses de 250 ml de café par jour devraient suffire.

La nicotine, en plus de provoquer de nombreux problèmes, est un stimulant. Les cigarettes fumées pendant toute la journée peuvent empêcher de bien dormir pendant la nuit. Sans parler du fait que le tabac affaiblit le corps et le système immunitaire, ce qui signifie qu’il va falloir avoir besoin de plus de sommeil réparateur pour être en forme. Si l’on veut pouvoir dormir moins, il faut arrêter de fumer.

Mettre en place un programme de sommeil

Il ne faut pas oublier de faire des efforts pour améliorer le programme de sommeil avant de réduire le nombre d’heures et il ne faut pas hésiter à prendre des mesures pour s’assurer de s’endormir rapidement et de se réveiller frais et dispos. Les troubles de sommeil peuvent casser cette routine.

Le fait de se coucher et de se réveiller toujours à la même heure joue un rôle important également. Le corps possède un cycle circadien naturel qui ajuste le cycle de sommeil et de veille. Si l’on s’endort et l’on se lève à la même heure tous les jours, on va se sentir naturellement fatigué le soir et l’on se réveillera frais et dispos.

La lumière que produisent les téléphones portables et les ordinateurs portables stimulent le corps et empêchent de s’endormir correctement, il faut donc les éviter au maximum.

Il existe une astuce qui est de mettre en place un rituel avant de se coucher. Si le corps associe une certaine activité au fait de se coucher, on va naturellement se sentir fatigué en réponse à cette activité. Il faut choisir une activité relaxante, par exemple lire un livre ou faire un puzzle.

Faire de la chambre à coucher un lieu qui invite au sommeil

Pour moins dormir, on doit s’assurer que le sommeil est de la meilleure qualité possible. Pour ce faire, on doit s’assurer que la chambre à coucher donne envie de dormir.

Il faut vérifier le matelas et les oreillers. Ils doivent être fermes et bien soutenir et ne doivent pas donner de courbatures. Les oreillers et les draps ne doivent pas contenir d’allergène, cela pourrait provoquer des irritations.

Gardez la chambre au frais. La température idéale pour dormir se situe entre 15,5 et 19,4 °C.

Si le bâtiment est dans une zone bruyante, il faut envisager d’investir dans un appareil qui crée un bruit blanc pour masquer les bruits extérieurs.

Réduire son sommeil petit à petit

Si l’on essaye de dormir 6 heures au lieu de 9 d’un seul coup, cela va se retourner contre son corps. Il faut donc essayer de réduire graduellement l’heure de sommeil en se couchant plus tard ou en se levant plus tôt. Pendant la première semaine, se coucher 20 minutes plus tard ou se lever 20 minutes plus tôt. Pendant la deuxième semaine, ajouter encore 20 minutes. Pendant la troisième semaine, se coucher une heure plus tard ou se lever une heure plus tôt. Il faut encore continuer de réduire son sommeil de 20 minutes par semaine. Pendant les premières semaines, la sensation de fatigue se fera ressentir. Le corps va avoir besoin d’un certain temps pour s’adapter à cette réduction de votre temps de sommeil. Si la sensation de fatigue est trop prononcée, il faut changer de régime alimentaire en consommant des aliments plus sains et riches en énergie et en faisant plus d’exercices pour améliorer la qualité du sommeil. L’objectif devrait être de six heures par nuit. On pourra toujours fonctionner relativement bien, si l’on a un sommeil de bonne qualité. On prend des risques en dormant moins de six heures.

Connaitre les risques

La quantité minimale absolue de sommeil est de cinq heures et demie. Des études sur le sommeil qui ont suivi les effets du manque de sommeil sur le cerveau ont indiqué que les sujets qui dorment moins que ces cinq heures et demie souffrent d’une grande fatigue et d’une réduction de leurs capacités dans leur vie de tous les jours.

Il faut savoir qu’il est difficile de continuer à dormir moins sur le long terme. Même si l’on peut réduire le temps de sommeil sur une période courte, il n’est pas recommandé de dormir moins de 8 heures sur le long terme. Éventuellement, on va commencer à fonctionner au ralenti et l’on va devoir dormir plus pour rattraper les heures de sommeil perdues.

La quantité de sommeil dont on a besoin dépend du style de vie. Cependant, la plupart des gens ont besoin d’au moins huit heures de sommeil par nuit. Une quantité de sommeil moindre pourrait être nuisible à votre concentration.

Si l’on dort en permanence six heures par nuit, on va accumuler des heures de sommeil qu’il va devoir rattraper à un moment ou à un autre. Le corps va avoir besoin de plus de sommeil qu’on en lui donne. Le corps va céder à un moment ou à un autre. Si l’on essaye de moins dormir, il va devoir s’assurer de ne le faire que pendant quelques semaines avant de reprendre un sommeil de huit heures.

Surveillez l’apparition de symptômes de maladies.

Il peut être dangereux de se priver de sommeil. Si l’on observe l’un des symptômes suivants, on devra envisager de revenir à votre ancien programme de sommeil :

  • une augmentation de votre envie de manger
  • un changement de poids
  • une perte de la mémoire sur le court terme
  • des comportements impulsifs
  • de mauvaises facultés motrices
  • des changements au niveau de la peau
  • une vision floue.

Les fausses croyances et pensées négatives concernant le sommeil

Ne pas comptabiliser les heures de sommeil

Il faut accorder de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. C’est une erreur de penser que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, il ne faut jamais forcer le sommeil en s’obligeant à aller dormir par rapport à son emploi du temps du lendemain. Les longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil.

Écouter les signaux du sommeil pour aller dormir

Des signes révélateurs apparaissent comme cligner des yeux, bâiller, avoir les paupières lourdes ? C’est le moment d’aller dormir, sans attendre. L’horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. Il faut écouter le corps plutôt que soi-même quand il s’agit du sommeil.

Sommeil polyphasique

Le sommeil polyphasique désigne un mode de repos dans lequel le temps de sommeil est fractionné en différentes siestes réparties à des horaires réguliers, sur une période de 24 heures. Le but est de réduire son temps de sommeil, en le maximisant et en parvenant plus rapidement à la phase de sommeil la plus reposante (le sommeil paradoxal). Il s’agit d’une bonne méthode qui offre un énorme gain de temps, mais ça demande tout de même de la volonté et surtout le courage d’expérimenter.

Auteur : El Manssouri Yassin

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