Le petit guide du Yogi pour commencer le Yoga

Le yoga est une discipline du corps et de l’esprit qui a de plus en plus d’adeptes et qui n’a pas finit de nous séduire .
Mais comment commencer à le pratiquer ? Quelles postures réaliser ? Quel yoga est fait pour moi ? Ou encore, quel matériel est nécessaire pour s’initier à ce sport zen ?

Le yoga , c’est quoi déjà ?

Le yoga est la pratique d’un ensemble de postures et d’exercices de respiration qui vise à apporter un bien être physique et mental . Il est à l’origine d’une école de philosophie indienne qui se pratiquait en Inde dès le IIIè millénaire avant J-C.
Les techniques employées utilisent des postures physiques (appelées asanas), des pratiques respiratoires (pranayama) ,de la méditation, ainsi que la relaxation profonde (yoga nidra).
Il aide les gens dans la vie quotidienne et dans l’exploration des aspects plus profonds de la vie. Il propose des réponses aux problèmes de l’homme moderne face au stress et aux situations de la vie difficiles à gérer. Il vous apportera détente, assouplissement, renforcement musculaire et endurance. Tout le monde peut en faire et à tout âge.

Les différents types de yoga

Il existe plusieurs styles de yoga et chacun met l’accent sur un aspect spécifique de cette pratique et sont accessibles à tous. Mais ce qui va changer, c’est l’objectif de la pratique selon son intensité, son pouvoir de relaxation etc.
En voici quelques-uns :

Le Hatha Yoga (classique)

C’est le style de yoga le plus populaire. Il est plutôt doux, idéal pour débuter et apprendre les postures de base. Le Hatha est un enchaînement de posture que l’on maintient longtemps pour ce recentrer sur soi, se relaxer en combinant ses respirations et ses postures. Il améliore le système cardio-vasculaire, augmente la concentration, la vitalité et diminue le stress.

Le Yin Yoga (rééquilibrant)

Il s’agit d’un yoga thérapeutique et relaxant, travaillant des postures simples au sol. Il est très peu physique mais demande énormément de souplesse. Il consiste à enchaîner (et tenir longtemps) des poses, aidé de divers accessoires comme des couvertures ou des briques. Il est idéal le vendredi soir, pour faire retomber le stress de la semaine !

Yoga Vinyasa (dynamique)

Contrairement à nos idées reçues le yoga n’est pas toujours statique, il peut être rythmé, dynamique et intense . Ce yoga est assez cardio . L’enchaînement des postures change à chaque fois. Cette liberté et cette créativité dans les séquences le rendent à la fois plus accessible et permettent également de ne jamais rester sur ses acquis . Il permet de se dépenser tout en travaillant l’alignement du corps. Il s’adresse aux personnes qui veulent un entraînement complet et dynamique du corps mais qui n’apprécient pas le caractère répétitif. Ce yoga est particulièrement apprécié par les occidentaux, grâce à ses aspects sportifs, fluides, créatifs et rythmés. Ses avantages sont le renforcement musculaire , la force, l’endurance et la souple . Il est également idéal pour sculpter et tonifier la silhouette.

Le Yoga Iyengar (thérapeutique)

Celui-ci s’adresse à tout le monde . Ce yoga aide à renforcer les muscles et aidera votre corps à retrouver son alignement original . Il est dit thérapeutique car pour beaucoup de personnes qui l’ont pratiqué et qui avaient divers maux, ont observé une réelle amélioration .

Quel matériel utiliser pour faire du yoga ?

Se mettre à pratiquer le yoga ne nécessite pas beaucoup de matériel .
Une tenue confortable et de préférence près du corps (pour avoir plus de facilité à faire les postures) comme un legging et un tapis de yoga . Il est important d’en avoir un car il rend la pratique plus confortable. Il permet de délimiter votre espace de pratique et de vous aider dans l’apprentissage de certaine posture . Pour une portée plus symbolique : déroulez votre tapis deviendra votre petit rituel, votre moment à vous !

Les différentes postures pour commencer le yoga :

Certaines postures vous demanderont sans doute un peu d’entraînement avant d’être maîtrisées. Mais c’est avec de l’acharnement que vous y arriverez . Si vous manquez de souplesse surtout ne forcez pas !
Voici quelques postures de yoga pour débutant :

▶︎La position du papillon (respiration) . En position assise, tendez vos jambes au sol . Pliez ensuite les genoux et placez les plantes de pied l’une contre l’autre. Attrapez vos orteils avec vos mains et rapprochez le plus possible vos pieds de votre corps . Il est important de garder sa colonne vertébrale bien droite pour ne pas se faire mal au bas du dos . Faites avec vos genoux des petits mouvements du haut vers le bas , comme les ailes d’un papillon.

▶︎Le lotus (méditation) : Assis, jambes en tailleur, idéalement les pieds posés sur les cuisses. Bras relâchés presque tendus, mains déposées sur les genoux, paumes vers le ciel, index et pouces pincés en « chin mudra » (attitude de la sagesse ou de la conscience). Gardez le dos droit en étirant la colonne vertébrale vers le haut et en dégageant les épaules de manière à resserrer les omoplates, mais sans contraction.

▶︎L’arbre ( équilibre) : Debout sur une jambe, l’autre repliée et le pied posé sur le creux de la cuisse opposée et surtout pas sur l’articulation. Bras tendus vers le ciel, mains jointes, visage face et rentrez le nombril. Cet exercice favorise la concentration , l’équilibre physique et mental .

▶︎Le bateau (renforcement) : Assis, levez les jambes (légèrement pliées) pour former un « V » avec le buste et les cuisses, tendez les bras pour aider à l’équilibre . Il est important pour tenir de pas bloquer sa respiration . Il faut contracter vos abdominaux et ne pas se cambrer. Pour plus de difficultés, tendez les jambes pour former un V avec tout le corps . Cet exercice travaille vos abdominaux , le dos et les jambes .

▶︎Le cadavre (relaxation profonde) : Allongé sur le sol, relâchez entièrement votre corps, paumes tournées vers le ciel et les pieds ouverts vers l’extérieur. Cet exercice permet de lâcher prise. Il s’accompagne d’une respiration lente et profonde, de suggestions ou de sons très doux. Il permet de se détendre.

▶︎Le triangle (étirement) : Debout, les jambes écartées, pied à l’avant dans l’alignement du tapis, pied arrière perpendiculaire au pied avant. La main avant est posée sur le tibia, la main arrière, doigts serrés, monte vers le ciel. Il faut faire attention que le buste soit tourné de profil et le regard fixe la main qui monte vers le ciel. Cette posture va renforcer vos jambes, tonifier la colonne vertébrale et renforcer la ceinture abdominale.

▶︎Le chien tête en bas (stabilité) : L’un de ses principes fondamentaux est d’induire à la fois l’étirement et le relâchement du diaphragme, deux mouvements qui permettent de trouver une vraie détente. Pour visualiser cette posture, imaginez un chien qui s’étire. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Vérifiez que les genoux soient positionnés sous les hanches et les mains sous les épaules. Écartez les doigts en gardant les index parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur et posez les orteils sur le tapis. Elle est idéal pour le dos et l’assouplissement des jambes.

▶︎Le guerrier (équilibre) : Jambe avant fléchie, pied avant dans l’alignement du tapis, jambe arrière tendue, pied arrière presque perpendiculaire au pied avant. Buste et bassin de face. Bras tendus, mains jointes en prière vers le ciel. Cette posture développe la cage thoracique, ouvre et renforce les jambes.

▶︎La posture la pince (étirement) : assis au sol, jambes tendues, pieds fléchis. Tentez de coller le visage aux jambes en attrapant vos plantes de pieds. Doigts de la main tenus en « chin mudra » (attitude de la sagesse ou de la conscience).
Si vous n’êtes pas assez souple, utilisez une sangle ou une écharpe que vous tenez entre vos mains et qui passe derrière vos plantes de pieds. Prenez une inspiration profonde et redressez-vous en expirant, pour aller chercher vos chevilles si vous y arrivez , sinon allez le plus loin possible . Ensuite , rapprochez votre tête de vos genoux sans plier les jambes et retour à la position initiale. Recommencez l’exercice plusieurs fois. Cette posture va vous aider à vous assouplir et à renforcer votre ceinture abdominale . Vous pouvez faire le même exercice avec une jambe tendue et l‘autre repliée sur elle-même contre l’aine de la cuisse opposée.

Une séance type pour commencer le yoga

Avant de commencer une séance de yoga, il est important de s’échauffer en mettant l’accent sur le groupe musculaire que vous avez décidé de travailler .
Certaines postures vous demanderont sans doute un peu d’entraînement avant d’être maîtrisées.

Premièrement, vous allez toujours commencer par une salutation au soleil .
Ensuite, enchaînez 2 à 5 postures de yoga debout, 2 à 5 postures assises, et finissez par 2 postures de relaxation.
Maintenez chaque position de yoga durant 5 cycles respiratoires ou 10 cycles respiratoires pour les postures de relaxation.

Quelques conseils :

• Pratiquez les postures le ventre vide.
• Ne vous jugez pas, ne vous comparez pas, soyez patient ! Le yoga n’est pas une compétition mais un chemin vers l’éveil. Faites vous même votre expérience.
• Respirez profondément et lentement par le ventre. Concentrez-vous sur le souffle, détendez complètement chaque partie du corps. Prenez conscience de la respiration et de votre état intérieur en cet instant présent.
• Vous pouvez trouver sur internet comme youtube de très bons cours pour faire du yoga à la maison pour les débutants ou avancés.

En résumé, le yoga possède un grand nombre de bienfaits sur votre organisme. Face à ça , il semble nécessaire de mettre à profit cette discipline dans votre quotidien afin de mettre toutes les chances de votre côté de rester en meilleure santé et d’augmenter considérablement votre bonheur.