Problèmes de sommeil ? Conseils pour vous aider à bien dormir

Ne pas dormir ou pas assez, vous le savez, nous le savons, ce n’est pas bon. Le sommeil est une fonction physiologique, aussi nécessaire que de boire de l’eau quand on a soif ou manger pour satisfaire la faim. Cependant, nous vivons dans un rythme assez mouvementé et stressant qui ne nous aide pas à bien dormir la nuit. Le corps a besoin de ce repos, il est donc essentiel d’avoir le temps de dormir. La privation peut avoir de nombreuses conséquences néfastes sur la santé, changer notre humeur, nous rendre moins efficace au quotidien …

Ainsi, pour bien dormir, il est important que la personne adopte certaines habitudes qui aident à réguler le sommeil et qui aident à atteindre la phase de sommeil de relaxation profonde, qui est parfois difficile à atteindre. Pour cela, il est important de déterminer une heure de sommeil et de respecter cette heure, de créer un environnement sombre et confortable, de boire un thé apaisant au moins 30 minutes avant le coucher… Dans cet article, nous allons vous donnez quelques astuces pour bien dormir ainsi que les choses à ne pas faire avant d’aller se coucher pour ne pas troubler votre sommeil et ainsi pouvoir vous aidez à dormir paisiblement.

Pourquoi est-il nécessaire de bien dormir ?

Comme nous l’avons dit précédemment le sommeil est un besoin aussi indispensable comme boire et manger. Nous savons que beaucoup de personnes souffrent de troubles du sommeil et la privation de sommeil a d’ailleurs beaucoup de conséquences nocives :

• Si vous ne dormez pas assez vous serez beaucoup moins concentré et vigilant pendant la journée. Ce qui entraine une augmentation des accidents domestiques, de travail…
• Ne pas dormir ou ne pas dormir assez nous rend plus facilement irritable et, du coup, pas très agréable pour les gens qui nous entoure au quotidien.
• Le manque de sommeil peut entraine une prise de poids. En effet, ne pas dormir suffisamment augmente notre envie de manger puisque notre corps réclame un apport d’énergie supplémentaire.
• Un manque de sommeil entraine un affaiblissement du système immunitaire et déclenche une perturbation du métabolisme.

À ne pas faire :

• Être sur son Gsm, son ordinateur avant de dormir
• Regarder la télé juste avant de se couchez
• Boire du café ou des boissons sucrées
• Manger lourd et tard le soir
• Pratiquer du sport tard le soir
• Trop réfléchir, stresser
• Dormir dans le bruit
• Éviter les siestes pendant la journée

Conseils pour bien dormir

1.    Respecter ses horaires

En moyenne, vous devez dormir environ 8 à 9 heures de sommeil réparateur afin d’être très alerte le lendemain et, par conséquent, ceux qui doivent se réveiller tôt devraient également se coucher tôt, en respectant ces horaires, même le week-end et vacances.

Une bonne astuce pour respecter l’heure du coucher est de mettre une alarme sur votre téléphone portable vous rappelant à quelle heure vous coucher. De plus, pour éviter de dormir plus que conseillé et, par conséquent, pour rester éveillé la nuit, il peut être intéressant de placer le réveil loin du lit, car de cette façon la personne doit se lever pour éteindre le réveil et de cette façon, c’est plus facile de respecter l’heure du coucher.

2.    Les appareils électroniques

La télévision, l’ordinateur ou d’autres appareils électroniques doivent être éteints environ 30 minutes avant l’heure du coucher. Idéalement, vous devrez rester à l’écart de ces appareils, ainsi que du téléphone portable et des jeux vidéo, car ils excitent le cerveau, vous laissant plus agité et perturbant votre sommeil. Il important également que vous évitiez de regarder systématiquement l’heure lorsque vous avez des difficultés à vous endormir. En effet, en regardant les heures passer, sans que vous réussissiez à vous endormir, vous allez commencer à stresser et ce n’est pas bon. Certaines personnes peuvent avoir un sommeil stimulé et mieux dormir lorsqu’elles entendent un son calme ou rythmique et, par conséquent, un son ambiant, par exemple, peut être ajouté.

3.    Lire avant de dormir

Idéalement, vous ne devez, vous allonger dans votre lit que lorsque vous avez sommeil et avant cela, vous pouvez vous allonger sur votre lit ou, de préférence, sur votre canapé, lire un livre avec une lumière légèrement plus faible. Il est important de donner la préférence à la lecture ou d’autres choses qui apportent de la paix et de la tranquillité, en évitant les livres ou les histoires qui favorisent la tension et le stress.

4.    Attention aux boissons

La consommation de boissons stimulantes, comme le coca-cola, le café, le thé noir, le thé vert et certaines boissons gazeuses, doit être évitée 6 heures avant le coucher, car vous pouvez être plus éveillé et avoir du mal à vous endormir. De plus, vous devez également éviter de trop manger au dîner. Dans la mesure du possible, la personne devrait opter pour des boissons qui favorisent le sommeil, comme un verre de lait chaud par exemple.

5.    Boire du thé

Prendre un thé apaisant avant d’aller dormir peut aider vous aidez à vous endormir et à mieux dormir. Quelques exemples de thés ayant des propriétés calmantes et apaisantes qui vous aideront à bien dormir sont ceux à la valériane, la passiflore, la mélisse, la camomille ou la lavande, par exemple.

6.    Ambiance adéquate

Avant de dormir, il est important d’éteindre les lumières et de ne laisser qu’une seule lampe allumée, de préférence avec une lumière jaune, car cela favorise le sommeil. Comme alternative à la lampe, vous pouvez allumer une bougie. L’objectif est de rendre la pièce confortable pour que le sommeil soit stimulé et que vous puissiez passer une bonne nuit de sommeil.

7.    Faire régulièrement de l’exercice physique

Pratiquer au moins 30 minutes d’exercice par jour, de préférence avant 21 h, peut être bénéfique car lors de l’exercice, le corps utilise plus d’énergie, augmentant le besoin de repos tout au long de la journée. Si vous avez du mal à aller au gymnase vous pouvez essayer la marche ou le vélo, avant le dîner, par exemple.

L’activité physique après 21 h n’est pas recommandée, car elle peut avoir l’effet inverse. En effet, l’exercice augmente votre humeur à court terme et, par conséquent, peut interférer avec l’heure du coucher et la qualité du sommeil.

8.    Silence et confort

Vous devez éviter les environnements très bruyants lorsque vous vous endormez. Cependant, certaines personnes ont besoin d’un bruit de fond pour pouvoir s’endormir, appelé bruits blancs, comme le bruit d’une machine à laver, la hotte de cuisine ou une radio à l’extérieur de la station. En outre, il existe également des applications de téléphonie cellulaire qui produisent ces bruits, ce qui facilite le sommeil.

De plus, la pièce et les vêtements que vous utilisez pour dormir doivent également être confortables. L’idéal est d’avoir des rideaux qui laissent la pièce très sombre la nuit, de maintenir une température ambiante confortable, entre 18ºC et 21ºC, de porter un pyjama confortable et d’utiliser un bon oreiller, ce qui permet de réduire la tension dans le dos et la cou, accumulé pendant la journée.

9.    Manger léger

Un repas trop lourd entraine une digestion difficile et cela ne vous aidera pas à vous endormir facilement, alors vous devez éviter les dîners trop lourd et peu digeste avant d’aller vous coucher. Ne mangez pas de repas trop copieux, évitez les viandes rouges et les plats trop épicés également. Privilégiez les légumes, les crudités, les soupes, donc, les plats légers. Pour finir, essayez de dîner le plus tôt possible, le mieux c’est de manger deux heures avant le coucher, car la digestion augmente la température de votre corps.

10.  Prendre un bain d’eau tiède

Prendre un bain chaud le soir avant d’aller se couchez pour essayer de vous préparer au sommeil et à vous apaiser, c’est une erreur que beaucoup de personnes commettent encore de nos jours. Il faut savoir que notre organisme diminue sa température interne. Vous devez donc allez dans ce sens, et donc il serait préférable de vous offrir une douche ou un bain d’eau tiède (max 37°C) et non d’eau chaude, cela aidera à vous apaiser.

11.  Apprendre à gérer son stress

Pour bien dormir, il est primordial de décompresser et de déstresser. Videz-vous l’esprit et arrêter de trop réfléchir, cela n’aidera en rien votre sommeil et augmentera votre stress et vos angoisses. Essayer de vous organisez au maximum, prenez le temps de vous faire plaisir, de vous détendre et d’oublier vos soucis. Ceci aura un impact dans la qualité et la quantité de sommeil. Détendez-vous, décompressez, faites du sport, méditez ou pratiquez du yoga.  Par exemple.

12.  Les huiles essentielles

L’utilisation d’huiles essentielles telles que la lavande a un effet relaxant et calmant, car en prenant de grandes respirations avec l’huile essentielle vous favorisez la sensation de détente, de bien-être et vous augmentez donc la qualité de votre sommeil. Pour profiter de ces huiles, il suffit de mettre 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur l’oreiller ou le pyjama, avant d’aller dormir. De plus, les huiles peuvent également être placées dans le désodorisant ou le vaporisateur, en les pulvérisant dans la pièce.

 

 

 

Auteur : Pinto Correia Mélanie